Tai Chi y la Tercera Edad

Desde el año 2004 trabajo para el Ayuntamiento de Palma de Mallorca dando clases de tai chi en distintos Centros de la Tercera Edad. Cada año imparto clases en unos 7 u 8 centros a los que asisten entre 15 y 30 personas por centro. En total cada año doy clases de tai chi a unas 200 personas mayores.

Breve presentación de Miguel Rotger

Me llamo Miquel Rotger  y vivo en Palma de Mallorca. Empecé a practicar tai chi en 1995; estuve practicando los estilos yang y chen y desde el 97 practico chen hun yuan con el Maestro Pedro Valencia. En el año 2000 me formé como profesor de la fundación Hun Yuan y desde entonces me dedico a dar clases de tai chi y chi kung en Mallorca. Quise hacer este artículo sobre el tai chi enfocado a la tercera edad por lo que me aporta este colectivo a nivel personal y humano, aunque sea yo el profesor de la clase tengo muy claro que aprendo yo muchas más cosas de ellos  que ellos de mi. Por eso para mí este trabajo es un pequeño homenaje a este colectivo de personas que muchas veces es menospreciado e ignorado.

 

 

 


EL TAI CHI Y LA TERCERA EDAD

INTRODUCCIÓN

Desde el año 2004 trabajo para el Ayuntamiento de Palma de Mallorca dando clases de tai chi en distintos Centros de la Tercera Edad. Cada año imparto clases en unos 7 u 8 centros a los que asisten entre 15 y 30 personas por centro. En total cada año doy clases de tai chi a unas 200 personas mayores.

El objetivo de este trabajo va a ser explicar como se enfocan las clases, con que peculiaridades nos encontramos  y lo que se pretende conseguir. Nos encontramos con un colectivo de gente que abarca desde los 65 hasta los 80 años, por lo que las condiciones físicas entre unos y otros difieren bastante. Además se trata de un colectivo que mayoritariamente nunca ha practicado ningún tipo de deporte o ejercicio físico.

Otro punto importante va a ser explicar  los principales problemas con los que nos encontramos al ir envejeciendo, tanto físicos como mentales (pérdida de movilidad en las articulaciones, pérdida del equilibrio, problemas de circulación, falta de elasticidad, poca capacidad de retener conceptos y memorizar, etc.) y como a través de las prácticas de nuestra escuela (sistemas de chi kung, formas, automasajes) afrontamos estos problemas y podemos ofrecer una mejor calidad de vida al practicante.

Y es que, aunque el proceso de envejecimiento sea un proceso natural con un fuerte componente genético que no podemos evitar, sí que podemos influir en varios factores que, con perseverancia, pueden ayudar a retrasar el envejecimiento: llevando un estilo de vida saludable, evitando el estrés, con una alimentación equilibrada y realizando ejercicios físicos.

 


OBJETIVOS DE ESTAS CLASES

Si una persona practica una serie de ejercicios que le permitan una mayor movilidad articular, un mejor equilibrio en sus movimientos y en sus desplazamientos y a la vez ejercita su cerebro manteniendo su cabeza clara y lúcida, tendrá una mayor calidad de vida. Y es que, con la práctica de una serie de ejercicios que le permitan seguir llevando una vida independiente, seguir con sus tareas diarias básicas, vestirse, bañarse, ir a comprar, etc., esa persona será más feliz. También podemos decir entonces que, si conseguimos mantener su independencia, estaremos retrasando su envejecimiento.

Ese es un punto de suma importancia porque uno de los principales problemas que nos encontramos en el colectivo de la tercera edad es el sedentarismo. La sociedad actual presenta a la gente mayor como si ya no sirviesen para mucho, como un colectivo que no es más que un estorbo, y que son incapaces de cambiar sus hábitos, mientras, por otro lado, una de las claves para mantenerse saludable va a ser justamente evitando esta inactividad, sintiéndose útiles y teniendo estímulos y alicientes por aprender cosas nuevas.

Y este es unos de los objetivos principales de las clases: intentar hacer que los alumnos tengan una motivación por aprender estas técnicas y estos ejercicios que además van a repercutir muy positivamente sobre su salud.

En este punto pasamos a otro aspecto que no hace referencia a la idea de conseguir un bienestar físico o mental, sino que lo que pretende es conseguir un bienestar social. Este es un aspecto sumamente importante, principalmente en las grandes ciudades donde hay un mayor aislamiento social y un casi nulo sentimiento de comunidad, donde prevalece un sentimiento de individualismo y aislamiento hacia los demás.

Con la edad, a la gente le cuesta más relacionarse y tiende más al aislamiento, pero está demostrado que interactuar con los demás y tener una vida social activa, repercute directamente en la salud y nos va a ayudar a retrasar el envejecimiento. Se trata de evitar ese aislamiento y conseguir que estas personas salgan de sus casas para ir a los centros de sus barrios y realizar sus clases de tai chi y de chi kung logrando que se relacionen e interactúen con otras personas de su misma edad, con sus mismos problemas, aficiones, etc.

Las personas que vienen a clase tienen que adquirir una rutina. Si quieren, por ejemplo, ir a clase a las 9:30, tiene que levantarse temprano, asearse, vestirse, etc. Luego en clase se encontrará con amigos, vecinos o simplemente compañeros de clase con los que charlará, bromeará e incluso puede que después de clase se vayan a tomar un café o a hacer la compra juntos. Todas estas interrelaciones sociales influyen muy positivamente en la salud física de nuestros mayores.

De otra forma, podría ser que esa persona se levantara tarde, y pasase toda la mañana delante del televisor, encerrado en casa y sin hacer nada. La sensación misma de sentirte útil, de poder ayudar o de ver que, aunque se tenga una cierta edad, se es capaz de aprender cosas nuevas o de hacer actividades que antes no había tenido oportunidad de hacer, todo eso les da vida.

 


ESTRUCTURA DE LAS CLASES

● 1ª PARTE: CHI KUNG

● 2ª PARTE: FORMAS

● 3ª PARTE: AUTOMASAJES-RELAJACIÓN

Las clases tienen una duración de una hora. Durante la primera media hora se trabajan los distintos sistemas de chi kung de la escuela, junto con algunos ejercicios de estiramientos muy suaves y  ejercicios para fortalecer los tendones, para empezar así a desbloquear el cuerpo. La segunda parte de la clase la dedicamos a los trabajos de las formas de tai chi. Terminamos con una sesión de automasaje o pequeña relajación.

 

1ª PARTE: CHI KUNG

Empezamos la clase haciendo algún ejercicio de estiramientos para que el cuerpo vaya aflojándose y desentumeciéndose: podemos empezar con la respiración espinal, o empujando hacia el techo con las palmas de las manos, con los dedos entrelazados y levantando los talones, etc Algún ejercicio que nos ayude a entrar en calor y que actúe de una forma general sobre todo el cuerpo.

Luego ya empezamos con los ejercicios de chanssy kung. Comenzamos trabajando con cada grupo articular por separado. A nivel articular, el envejecimiento produce un acortamiento en los ligamentos y una pérdida de flexibilidad, una reducción de la producción del líquido sinovial y un adelgazamiento del cartílago articular. El líquido sinovial se encarga de lubricar y reducir la fricción entre los cartílagos y otros tejidos en las articulaciones para  protegerlas durante el movimiento y el cartílago articular protege los extremos óseos para evitar su desgaste, impidiendo un mayor rozamiento entre articulaciones. Con la práctica del tai chi iremos recuperando la movilidad articular y la flexibilidad, como si volviéramos a engrasar esas articulaciones. Así, continuamos las clases centrando el trabajo articulación por articulación: podemos empezar con las muñecas haciendo círculos adelante y atrás, codos, hombros y sobretodo cervicales.

En estas clases el tema de las cervicales es casi un mundo aparte. Las estadísticas nos dicen que a partir de los 50 años la mayoría de la población presenta síntomas de desgaste cervical (espondilosis cervical) y a partir de los 65 años el 100% de la población padece este problema. Aunque no siempre los síntomas son de dolor. Muchas veces se trata más de problemas de rigidez y bloqueos, que pueden llegar a afectar a los brazos provocando sensaciones de hormigueos. Incluso en ocasiones llegan a provocar pérdida de fuerza en las manos o sensaciones de mareo o vértigo, afectando directamente al equilibrio y la estabilidad de la persona. Por tanto, uno de los ejercicios básicos que realizamos diariamente es el de micromovimientos cervicales, tanto a izquierda y a derecha como arriba y abajo. Es importante durante el ejercicio hacer hincapié en la idea de crear a través de ese movimiento una expansión en toda la parte posterior del cuello, dejando que esa sensación de expansión se extienda hacia los trapecios y los hombros, como si a través de esos movimientos estuviésemos dando un masaje a toda la parte superior de la espalda y nos fueran quitando un gran peso de encima.

Continuamos trabajando con la cadera, moviendo la cintura y desbloqueando el tronco. En este punto me interesa remarcar a los alumnos que cuando hagan estos ejercicios intenten sentir o visualizar como además de mover la cadera van moviendo por dentro todos los órganos: estómago, hígado, páncreas, etc. y, en particular, los intestinos, ya que otro de los problemas más comunes en el envejecimiento es el estreñimiento. Incluso en muchos casos la medicación que toma la gente mayor para las distintas enfermedades es la que les provoca ese estreñimiento, lo que todavía agrava más el problema, ya que luego muchos se acostumbran a tomar laxantes de forma habitual. Por tanto insistimos en la idea de movilizar toda esa zona para reforzar los músculos abdominales y provocar un movimiento interno de los intestinos.

Seguiremos luego con ejercicios para rodillas y tobillos y con algún que otro estiramiento muy suave para las piernas, aductores y gemelos.

Cuando ya hemos trabajado con todas las partes  del cuerpo de forma individual, seguimos con los ejercicios de chanssy  enfocados en trabajar la idea del cuerpo como un conjunto, como por ejemplo los ejercicios de shunchansy, yichansy, las espirales a los lados, los movimientos de lanchaiyi, etc. Antes de empezar con estos ejercicios, remarco la importancia de trabajar bien con la estructura del cuerpo: pies paralelos más o menos el ancho de los hombros, las rodillas un poquito flexionadas, el sacro un poquito hacia delante para que se relaje la zona lumbar y la espalda recta. Desde esa postura empezaremos cambiando el peso de un pie a otro para que vayan sintiendo los cambios de peso y para que vigilen que al cambiar el peso no se pierde la estructura y siguen manteniendo la posición del cuerpo correctamente. Luego dejaremos el peso centrado y seguiremos con el movimiento de la cintura a izquierda y a derecha pero sin cambiar el peso vigilando sobretodo que no rompan la estructura en las rodillas y con la idea de dirigir el perineo hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo. Y ya finalmente combinaremos los dos movimientos e iremos dibujando un ocho con la cadera, remarcando la idea de las espirales que se van creando en las piernas y en el movimiento de rotación de los tobillos, las rodillas y la cadera.

Después de haber repetido este ejercicio varias veces introduciremos la parte superior del cuerpo con las espirales de los brazos, intentando que haya una armonía y una fluidez en todo el cuerpo, y sintiéndolo como un conjunto: con el movimiento de una mano sentimos que se mueve todo el cuerpo, desde los tobillos hasta los dedos de las manos.  El objetivo de esta parte de la clase es que los alumnos trabajen con el sistema motriz, que se encarga de trabajar con la postura del cuerpo, del equilibrio y de los desplazamientos. Con la edad nos volvemos cada vez más torpes e inseguros en nuestros desplazamientos, tenemos menos estabilidad y cada vez nuestros movimientos son más lentos y difíciles de ejecutar. Por eso ahora la idea es trabajar con todo el cuerpo en conjunto, siendo consciente de cada una de sus partes y de los cambios de pesos, coordinándolo todo con nuestra respiración.

Siguiendo con este tipo de trabajos, y desde el último curso donde lo estuvimos practicando con Pedro, este año he ido introduciendo en las clases estos mismos movimientos de chanssy pero con desplazamientos, trabajando la coordinación del movimiento, pero añadiendo pasos, adelante-atrás, izquierda-derecha, cruzando un pie por detrás del otro e incluso trabajando con giros. ¡Todo un paso adelante para mis alumnos!

Este tipo de ejercicios han tenido muy buena aceptación ya que  han dado un aire más dinámico y alegre a las clases, dando la sensación a los alumnos de que están bailando o flotando en el aire y creo que a la larga les va a ser muy beneficioso este trabajo por mejorar su sistema motriz, su movilidad y su relación con el espacio que les rodea.

Luego ya pasamos a trabajar un poquito de fan shong qong. Esta es una de las partes que más les gusta a los alumnos, pues consiguen relajarse mucho, no tienen que realizar ningún tipo de esfuerzo y simplemente se dejan llevar por el balanceo del movimiento. En esta parte seguimos con la idea de trabajar el sistema motriz, desde la perspectiva del equilibrio y la estabilidad y no tanto por la idea de trabajar con el movimiento y los desplazamientos como con el chanssy. Por eso, durante los ejercicios de fan shong remarcaremos sobretodo la idea de ir hundiendo el peso hacia la planta de los pies, dejando que todo el cuerpo se relaje y si encuentran algún punto de tensión o de bloqueo deben ir aflojándolo, sintiendo bien como los pies se van hundiendo hacia el suelo y prestando mucha atención a esos cambios de presión que se producen en las plantas de los pies cuando vamos cambiando el peso a un lado y a otro.

De esta forma iremos reforzando el sentido de equilibrio y de estabilidad de los alumnos dándoles una mayor seguridad en sus movimientos y en sus desplazamientos.

Además esta idea de centrar la atención hacia el suelo y hacia la planta de los pies va a hacer que se relajen mucho y que entren en un estado de calma, como una meditación en la que solamente deben dejar que su peso se hunda hacia la tierra.

Otro aspecto que trabajamos con el fan shong es la idea de reforzar el sistema circulatorio. Con la edad, el sistema circulatorio también se va deteriorando; las arterias cada vez son menos resistentes y flexibles, el sistema de retorno de la sangre se debilita, las piernas se hinchan y se cansan más, aparecen varices, las manos se enfrían, se les duermen las extremidades, etc. Por eso es muy importante también esta idea de mejorar la circulación sanguínea. Con las presiones que se van produciendo con el fan shong en las plantas de los pies, iremos reforzando el sistema de retorno y, mientras nos balanceamos y llevamos la idea del movimiento hacia las manos, notaremos un hormigueo que baja por los brazos y que llega hasta las puntas de los dedos, sintiendo como se activa la circulación por los brazos.

Para terminar la parte de chi kung finalizaremos los ejercicios con una serie de respiraciones abdominales. Durante estos ejercicios no hablo de ninguna energía ni chakra, ni nada que les pueda sonar muy raro, sino que les explico que vamos a realizar unas respiraciones en las que hay que imaginar que el aire que entra por la nariz llega hasta el abdomen, y como si ese aire llenara todo el abdomen de luz. Esto también les relaja mucho, y les va a ayudar a tomar consciencia de su respiración, como otra pequeña meditación.

Además, está científicamente demostrado que este tipo de respiración favorece la secreción de hormonas como la serotonina y la endorfina. La endorfina es la responsable de aumentar la alegría, de hacer que nos sintamos bien, aumenta nuestra vitalidad y nos sirve de analgésico natural para el dolor, mejora nuestra memoria y nuestro sistema inmunológico. Y la serotonina está directamente relacionada con nuestro estado de ánimo, ya que es como un antidepresivo que llevamos incorporado, regula nuestro sueño, nuestro apetito, etc. Y es importante destacar en este sentido que durante la tercera edad la depresión es una enfermedad que afecta en gran medida. Hay muchos factores que favorecen la aparición de la misma: la pérdida de salud que conlleva una pérdida de independencia y autonomía, la aparición de enfermedades crónicas, la pérdida de familiares y seres queridos, la sensación de sentirse inútil y perdido en una sociedad que no los valora lo suficiente, y factores puramente biológicos como cambios hormonales que reducen la producción  natural de estos antidepresivos en nuestro cuerpo. Además estas respiraciones ayudan a mejorar los ritmos cerebrales entre los dos hemisferios.

 


2ª PARTE: FORMAS

La parte en la que trabajamos con las formas de tai chi es la más complicada para este colectivo.

Con la edad también se produce un deterioro de la memoria y cada vez se hace más difícil aprender cosas nuevas y retenerlas. Pero la memoria se puede ejercitar y mantenerse en  buenas  condiciones durante el mayor tiempo posible. Por tanto, en cuanto a las formas les remarco la idea de trabajar la memoria. En la parte anterior ya hemos trabajado el cuerpo, la capacidad motriz, el equilibrio y la estabilidad. Ahora, sin dejar de lado todo lo anterior, le voy a dar más importancia a que hagan el esfuerzo de memorizar los movimientos y mantener la atención centrada en lo que están haciendo.

En lo que este aspecto se refiere, la edad tiene más importancia que en el aspecto físico, pues es fácil encontrar gente con 80 años que se conservan físicamente mejor que otros de 65 años, pero en cambio es muy difícil encontrar a alguien de 80 años que tenga una mejor capacidad de memorizar y de recordar los movimientos que otros más jóvenes. Ahí parece que el deterioro se hace más evidente con la edad.

Durante todo el curso no trabajamos más de 4 o 5 movimientos. Por ejemplo, durante un curso podemos estar practicando solamente desde el comienzo de la forma hasta “El poderoso golpea con el mazo”, y al año siguiente seguimos desde “El poderoso golpea con el mazo” hasta “Látigo simple” (¡con suerte dentro de 10 o 12 años ya habremos terminado la tabla!).

La forma de enseñar es progresiva, como en las clases normales de tai chi. Ven un movimiento y lo van repitiendo hasta que lo aprenden y luego pasamos a otro. El problema con el que me encontraba los primeros años es que muchos eran incapaces de memorizar los movimientos y mucho menos recordar lo que habíamos hecho en la clase anterior. Esto hacía que mucha gente se desanimara y dejara de venir a las clases. La primera parte de la clase les encantaba y les relajaba muchísimo, pero luego, cuando debían memorizar, se agobiaban, y pese a la relajación que habían conseguido con el chi kung, se estresaban con la forma.

Entonces lo que llevo haciendo desde hace un par de años, es que, después de hacer los movimientos con ellos todos juntos para que me vayan siguiendo varias veces, luego me paro y me pongo a recitar cada paso de los movimientos uno por uno:

– “Ahora sube los brazos, llévalos atrás, empuja hacia delante…”  y, al mismo tiempo, ellos van haciendo lo que digo. De esta manera, para ellos es mucho más fácil, van siguiendo mi voz, pero a la vez deben hacer el esfuerzo por mantener la atención centrada en lo que digo y además han de ser capaces de relacionar mis palabras con los movimientos y trasladar esa información hacia su cuerpo.

Trabajando así los resultados han sido mucho mejores, la gente está más animada, no se agobian tanto, se sienten más capaces, ven que pueden aprender cosas, y además siguen haciendo un trabajo de atención y memorización muy importante.

 


3ª PARTE: AUTOMASAJES

Al final de la clase la gente suele estar bastante cansada. Cogemos unas sillas, nos sentamos y dedicamos los últimos 15 o 10 minutos al automasaje. En esta parte tampoco les hablo de canales o meridianos energéticos. Aquí los objetivos van a ser, que se tenga un mejor conocimiento del cuerpo, que sean conscientes de qué partes tienen tensas y que tengan unas herramientas con las que poder combatir esas tensiones, que se puedan relajar y aliviar esas zonas que normalmente tienen doloridas: cervicales, trapecios, lumbares, piernas, etc. Además van activando y mejorando la circulación de la sangre.

También les explico que mientras se están dando el automasaje están haciendo una gimnasia muy buena con las manos y los dedos y que en vez de apretar la pelotita que les ha dado el médico para que hagan ejercicios con los dedos, es mejor que se aprieten y aflojen los trapecios, y así a la vez que hacen esos ejercicios con los dedos van aflojando las tensiones de los hombros.

 


CONCLUSIÓN

Para finalizar esta exposición he pensado que en lugar de seguir escribiendo mis experiencias y aventuras con los abuelitos y abuelitas de Palma de Mallorca, sería mejor que fueran ellos que explicaran un poquito lo que les parecen las clases, como se sienten, cuales son sus impresiones, qué les gusta más y qué menos…

Estas últimas semanas les he explicado que tenía que venir a Madrid a hacer unos exámenes y que una parte de esos exámenes consistiría en que iba a explicar y a exponer lo que hacíamos en clase con ellos (¡se quedaron todos encantados al saber que unos señores de Madrid, del Consejo Superior de Deportes, se iban a enterar de lo que ellos hacían en sus clases de taichi en el barrio!).

Los comentarios más generalizados hicieron referencia a las sensaciones que tienen al terminar las clases. A diferencia de otras actividades como gimnasia o baile, en las que terminan agotados, la mayoría comentó que al salir de la clase de tai chi, salían mejor de cómo habían entrado, se encontraban más ligeros, como si les hubieran quitado un peso de encima. A modo de ejemplo, comentan: “venir a tai chi me quita años”, “las clases de taichi me cargan las pilas”, “ me siento más ligero”, “desde que práctico tai chi estoy más fuerte y tengo más estabilidad”, “con tus clases tengo más control sobre mis movimientos”, etc.

A nivel de articulaciones, notan mucha mejoría, tienen una mejor movilidad y flexibilidad. Como el caso de una señora que cuando empezó a venir a clase hace 3 años era incapaz de levantar los brazos por encima de los hombros y ahora es capaz de peinarse sola. Para ella el hecho de poderse peinar por ella misma es un gran triunfo al sentirse más independiente. Esto hace referencia directamente a lo que comentaba en la introducción: para esta persona, el hecho de que ahora pueda peinarse sin depender de nadie ha hecho que se sienta más joven y siente que ha retrasado su envejecimiento.

También notan un mejor equilibrio, una mayor estabilidad y una mayor conciencia corporal, se sienten más relajados y con muchos menos dolores, lo cual es muy importante para ellos. Es el caso de dos de mis alumnas, un par de señoras con dolores crónicos en las cervicales que tenían que tomar medicamentos para el dolor y, desde que vienen a clase, han desaparecido sus dolores e incluso han podido dejar de tomar la medicación.

Otros me comentan que los días que vienen a tai chi son los únicos días en los que pueden dormir bien, otros que tienen menor pesadez en las piernas, otros que notan mejoría en el trabajo de la memoria, etc.

Pero lo que me gustaría remarcar entre todo lo comentado es la sensación que tienen todos cuando termina la clase: que se encuentran mejor, con más energía, más vitalidad… y por tanto están también más contentos, más alegres y con ganas de disfrutar de la vida.

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